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데드리프트가 왜 등 운동이에요?
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데 드리프트 등
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데드리프트 등운동으로 적합할까? :: DDMVs
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데 드리프트 등
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데드리프트가 왜 등 운동이에요?
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웨이트 트레이닝 삼대장 중 하나, 데드리프트(Dead Lift)
데드리프트는 발가락 끝부터 정수리까지 신체 모든 근육을 한번에 동원시키는, 가장 효과적인 웨이트 방법이다.
데드리프트는 하체 운동이기도 하면서, 동시에 등 운동이기도 하다.
컨벤셔널 데드리프트는 스쿼트와 거의 궤적이 흡사한데, 다만 중량이 어깨위에 있느냐, 몸 앞에 있느냐의 차이이다.
그 만큼 데드리프트를 하는 동안 하체 근육들도 강하게 동원이 되는데, 분할 운동을 할 경우 데드리프트는 등 운동으로 분류하는 경우가 많다.
그럼에도 불구하고, 많은 초심자들은 도대체 왜 데드리프트가 등 운동인지 이해하지 못하는 경우가 많으며, 심지어 광배근이나 승모근과 같은 대근육은 잘 사용하지 못하고 기립근만 죽어나는 경우도 많다.
데드리프트를 할 때 등을 효과적으로 사용하고 싶다면 “두 가지”의 준비가 필요하다.
넥 패킹 또한 해야한다, 하지 말아야한다 논란이 존재한다. 그러나 둘의 쟁점은 시선의 차이일 뿐 흉추와 경추는 최대 신전하여 몸통에 박혀있다.
훈련 수준이 높아지면 고개를 들더라도 패킹을 유지할 수 있으며, 따라서 더 큰 힘을 쓰기 수월하다.
(아주 간단히 이야기하자면, 더 많은 척추 신전을 만들어낼수록 이후 리프팅에서 척추 굴곡힘을 더 이끌어낼 수 있다. 대부분의 리프터들이 요추 전만 및 골반 전방경사를 가진 것을 생각하면 이해하기 쉽다. 이것은 추후 다른 칼럼에 서 자세히 다루어보자.)
여하튼, 본인의 훈련 수준이 높아지기 전 까지는 넥 패킹을 전재로 하는 것이 보다 안전하다. 턱을 두개로 만든다고 생각하고 뒤통수쪽으로 박아넣으면, 사슬반응에 의해 요추는 전만되고 흉추는 신전된다. 거기에서 요추를 등 뒤로 살짝 밀어넣는다고 생각하면 골반이 약간 후방경사지면서 코어가 잠기게 된다. (여기서 아랫배를 강제로 꺼내 복직근을 일렬로 정렬시킨다면 더할나위 없다.)
넥 패킹을 하면 경추 신전근이 신장되면서 거기에 연결된 모든 후면 사슬 근육군이 팽팽해져 결국
뒤꿈치-아킬레스건-종아리-햄스트링-둔근-광배근-승모근-경추신근까지 근육들이 일발 장전된다.
따라서 등 근육을 쓰기 수월한 상태가 된다.
–
두 번째로, 데드리프트 중 등 근육을 보다 강력히 쓰고 싶다면 바(bar)를 내 몸에 계속 눌러붙이는 것이다.
예전 모멘트암에 관해 이야기 나눈 적이 있는데 그것을 다시 인용해보자면,
데드리프트 시 부상 방지와 타겟 근육군 자극을 위해 바(bar)를 내 몸에 계속 가까이 붙여놓는 것은 기본이다.
바를 내 몸에 계속 붙이는 것, 그것은 결국 어깨 관절의 신전 움직임을 뜻한다.
어깨 관절의 신전은 누가 만드는가?
바로 광배근이다!
따라서 바(bar)를 내 몸 가까이 계속 잘 눌러둔다면 효과적으로 등 근육들을 동원시킬 수 있다.
자꾸 몸에서 기구가 떨어진다면, 아래와 같이 밴드를 이용해 강제로 붙이는 연습을 실시할 수 있다.
그래서 처음 데드리프트를 배우는 과정에서는 정강이가 많이 까진다. 따라서 데드리프트를 훈련하는 날에는 긴바지를 입거나 슬리브를 착용하는 것이 좋다.
–
위 소개한 두 가지 방법을 통해 데드리프트 동작 시 등 근육들을 효과적으로 동원시킬 수가 있다.
한 가지 더 첨언을 하자면, 바벨을 더 넓게 잡을 수록, 무릎 각도가 더 커질수록 몸통과 등에 더 부하가 실리게 된다.
하지만 초보자들의 경우 아직 등 근육이 잘 버텨주지 못해 견갑대가 중량에 딸려가면서 흉추가 후만되기 쉬우므로, 적절한 넓이의 컨벤셔널 데드리프트부터 연습하는 것이 좋겠다.
장코치 다른 칼럼 둘러보기 : https://blog.naver.com/stinvvv
개인트레이닝 문의 : https://open.kakao.com/me/stinvvv
장우현-장코치 성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다. open.kakao.com
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데드리프트 등운동 논란은 애가 가장 잘설명한듯
1. 등운동이라기에는 움직임이 너무 적다
2. 몸통이 길쭉한 체형이면 광배근 운동이 좀 되지만
3. 몸통이 짧은 체형이면 광배근에 느낌도 별로 안오고 운동도 안될거다
4. 몸통을 일으킬떄도 광배근이 좀 쓰이긴한다
5. 이러한 모든걸 고려해도 근육을 성장시키기 위한 운동이라고는 볼수없다
근데 애가 주장하는거면
데드리프트 후에 풀업이나,로우같은 운동 수행능력에 영향이 안오고 걍 데드리프트 하나마나 잘되야하는데 오히려 풀업이나 로우 횟수랑 중량떨어지고
데드리프트만 날잡고 해보면 등이 털리고 뻠핑되는 경험을 해봤을거임
특히 무릎살짞 아래 경골조면 언저리에서 뽑는 렉풀위주로 진행하면 등에 기분좋게 쥐나면서 털리는 느낌도 엄청심하게 나고ㅇㅇㅇ
애초에 데드로 등이 털리는 원리가 등도 강한 근육이지만 하체가 압도적으로 강하니
운동하는 과정에서 하체보다 등이 먼저 털려버리니 걍 등운동에 넣어서 많이 하는거잖음
데드를 근비대로 하기보다는 걍 힘키우는 운동으로 하는사람이 대부분이기도하고 ㅇㅇㅇ
그리고 어차피 대부분 데드리프트 고중량 1~3세트정도만 많이할텐데 걍 전신운동이다 생각하고 하던대로 등하는날or 한주의 시작인 월요일에 하면될듯
나도 잘모르겟어서 내 생각말한거니 반박환영함
데드리프트 등운동으로 적합할까?
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등운동으로 많이들 하시는 대표적인 운동이 데드리프트 되겠습니다.
하지만 등운동만으로 생각하신다면 잘못 생각하고 계신것 이라고 볼 수 있습니다.
데드리프트를 할때에는 등만을 고립시키고 운동을 한다고는 하지만…
실상 등만을 고립시키고 효과를 보시는 분들은 숙련자외에는 드물거라고 판단합니다.
사실 어떠한 자세로 하느냐에 따라서 최대한 등쪽만을 쓸 수도 있겠지만
실상 데드리프트의 주요 활용근은 광배근만이 아닌 몸 뒤쪽 근육 전체라고 볼 수 있습니다.
광배근과 승모근 척추기립근과 대퇴근, 둔근, 척추기립근 등등
뒷쪽 상체근육과 하체근육을 고루 자극하는것이 데드리프트라고 볼 수 있습니다.
그래서 대부분 데드리프트를 하고 나면 하체가 아픈것을 느끼시는 분도 계실것이고,
특별히 허리쪽이 아픈것을 느끼시는 분들이 많을겁니다.
다른곳이 아프것은 특별히 큰문제가 되지는 않겠다만
허리가 아프신건 자세의 문제와 함께 무리한 고중량으로 운동을 하였기때문이 필시 정답.
데드리프트는 흔히 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모데드리프트 등이 있습니다.
이중에서 헬스장에서 처음으로 접하게되는 데드리프트는 루마니안 데드리프트입니다.
어깨뼈를 안쪽으로 모으고 광배근에 힘을 주면서 고립. 그 후에 무릎을 고정시킨 상태에서
엉덩이를 충분히 뒤로 빼면서 바벨을 무릎아래 유연성이 허락하는 곳까지 내렸다가
가슴을 먼저 들어올린다고 생각하면서 바벨을 들어올리며 엉덩이를 앞으로 땡기는 것이 일련의 동작입니다.
사실 이 동작들 가운데서 고립을 시키는것은 힘듭니다. 그것도 고중량을 들면서는 더더욱..
이건 컨벤셔널 데드리프트라고 다르지는 않습니다.
물론 아예 바닥에서부터 뽑아내는지라 되려 하체에 힘이 더 들어가는것을 느끼실 수 있죠.
스모 데드리프트도 다를바는 없습니다.
고립을 하였다고 하더라도 순순히 광배의 힘으로만 들어올리는 것이 아닌지라
광배와 척추기립근 그리고 대퇴근이 주동근으로 움직이기에 신체밸런스를 맞추는데 탁월하다고 볼 수 있습니다.
그러하므로… 텐션을 올리는 목적이 저는 알맞다고 생각하기에~
저 또한 루마니안 데드리프트를 등운동 하는날 하기는 하지만
거의 온몸운동으로 생각하고 충분한 스트레칭 후에 텐션을 올릴 목적으로 합니다.
충분히 텐션이 올라갔다 싶었을때 중단하고 본운동인 등운동을 시작하죠.
저는 등쪽은 본운동으로 원암덤벨로우와 바벨로우 그리고 풀업을 하고 있습니다.
사실 풀업 하나만으로 등운동은 끈장이라고 볼수 있겠지만…
악력이 많이 떨어지는지라… 병행하며 운동하고 있습니다.
그러므로 이제라도 주 등운동보다는 전체적인 신체밸런스 향상을 위한 목적으로 데드리프트를 하실것을 추천드립니다.
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